Los mejores ejercicios para fortalecer las articulaciones y prevenir lesiones

Cuando se va al gym o se realizan rutinas de entrenamiento, la mayoría de las personas enfoca sus objetivos en una mejora en el aspecto externo, mayor resistencia o fuerza, tonificación, bajar de peso, etc. Y aunque si, estos ejercicios ayudan a la salud y bienestar interno, pocas son las rutinas que se centran en el fortalecimiento de articulaciones y prevención de lesiones.

Las articulaciones juegan un papel fundamental en cada movimiento que realizamos, desde caminar, sostener nuestros músculos hasta levantar pesas. Enfocarnos en fortalecer las articulaciones, una buena alimentación e incluir suplementos que potencien la fuerza como metenolona comprar logrará que se mejore el rendimiento deportivo a corto plazo, y a largo plazo evitar las lesiones .

1. Sentadillas: fortaleciendo rodillas y caderas

Las sentadillas trabajan principalmente grupos musculares como los cuádriceps, los gemelos, los glúteos, el abdomen y la espalda. También se trabajan los músculos espinales erectores de la columna, y se fortalecen otras partes como la cadera, las rodillas y los tobillos, por lo que las sentadillas son el método ideal para evitar lesiones en estas zonas. Este ejercicio ayuda a fortalecer los tendones, ligamentos y huesos de las piernas, además de que proporciona una mayor estabilidad.

Cómo hacerlo bien:

– Mantén la espalda recta y el pecho erguido.

– Baja controladamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

– Evita que las rodillas se desplacen demasiado hacia adelante.

2. Elevaciones de talón: los tobillos importan

Los tobillos son de las articulaciones más propensas a lesionarse, pues es fácil tener “tobillos débiles” ya que no son partes del cuerpo que se busque mejorar o fortalecer constantemente. Afortunadamente puedes reforzarlos fácilmente con elevaciones de talón, que fortalecen los músculos de la pantorrilla y mejoran la estabilidad.

Cómo hacerlo bien:

– Párate con los pies a la altura de los hombros.

– Eleva los talones lentamente, manteniendo el equilibrio.

– Baja de manera controlada sin dejar que los talones golpeen el suelo bruscamente.

3. Planchas: estabilidad

Las planchas se han puesto de moda últimamente, pues son un excelente ejercicio para marcar el abdomen pero no solo fortalecen el torso, sino también los hombros y las muñecas, mejorando la estabilidad y reduciendo la posibilidad de lesiones.

Cómo hacerlo bien:

– Apoya los antebrazos o las manos en el suelo.

– Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.

– Evita hundir la cadera o levantarla demasiado.

4. Puentes de glúteos: reforzando la zona lumbar y la pelvis

El fortalecimiento de la pelvis es recomendable sobre todo para las mujeres, ya que con la edad se pueden presentar problemas de micción, por lo que estos ejercicios son ideales en pelvis y en glúteos para mantener estables y tonificadas estas zonas, y reducir la carga sobre la espalda baja.

Cómo hacerlo bien:

– Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.

– Eleva la cadera hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas.

– Mantén la posición por unos segundos antes de bajar lentamente.

5. Ejercicios con banda elástica: flexibilidad

La flexibilidad es fundamental para evitar las lesiones y reducir molestias, ya que permite aumentar la capacidad de un músculo en fuerza y estabilidad. Las bandas elásticas son una gran opción para mejorar la elasticidad al ser de bajo impacto, ya que permiten trabajar la movilidad de los hombros, caderas y rodillas con resistencia progresiva.

6. Movilidad articular: seguridad

Los ejercicios de movilidad se pueden realizar a cualquier edad, sobre todo a edades avanzadas pues no representan un riesgo de lesión ya que solo com giros, círculos y extensiones se pueden lograr grandes cambios para lubrican las articulaciones y flexibilizarlas previo al entrenamiento.